防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类：一是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高，是维生素A的良好来源。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富。

　　要注意的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜的营养吸收率更高。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜的，都是维生素C的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，柠檬的10倍。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

雅万高铁：拉近心与心的距离******

　　【奋进新时代·展品背后的故事】

　　光明日报记者 訾谦

　　“这列火车为啥看起来很特别？”在“奋进新时代”主题成就展中央综合展区外交工作单元，一款身披独特涂装的动车组模型成为人们关注的焦点。在仔细观摩完模型后，来自北京交通大学的大三学生林峰好奇地询问附近的工作人员。

“奋进新时代”主题成就展中央综合展区内展示的雅万高铁高速动车组模型。光明网记者 季春红摄/光明图片

　　“这是我国出口印度尼西亚的雅万高铁高速动车组。它融合印尼文化，采用银、红色涂装，寓意‘繁荣昌盛’，还配有由印尼国宝级动物‘科莫多龙’纹理抽象而成的红色多边形图案。所以，和咱们平常乘坐的不太一样。”现场工作人员介绍，雅万高铁高速动车组采用中国技术、中国标准、中国装备，是中国高铁首次全系统、全要素、全产业链在海外落地。

　　雅万高速铁路是连接印度尼西亚首都雅加达和第四大城市万隆之间的高速铁路，是“一带一路”倡议和“全球海洋支点”构想对接的重大标志性项目，全长142公里，设计时速为350公里。雅万高铁建成通车后，雅加达到万隆的出行时间将由之前的3个多小时缩短至40分钟。

　　“雅万高铁是东南亚首条高速铁路，在列车的设计上，我们做了许多适应性改变。”中车四方股份公司主任设计师张方涛说，为了适应沿线常年湿热和沿海多盐雾的气候条件，雅万高铁高速动车组采用了高标准防腐蚀设计。另外，雅万高铁线路坡道又长又陡，为此，工作人员专门设计了高加速模式，在这种模式下，列车的牵引力能迅速提升，爬坡能力更强，更能适应雅万高铁复杂的线路条件。

　　自2016年1月21日开工奠基以来，雅万高铁的修建始终在紧锣密鼓进行。在建设过程中，中方企业认真履行社会责任，为属地居民谋福祉，得到了当地群众的一致好评。

　　在中国中铁印尼雅万高铁4号制梁场项目驻地周边，几个村的村道年久失修，路面坑洼不平，两辆摩托车交会都困难，给村民出行带来很大不便。该项目党支部书记李金照回忆：“为了增进友谊，我们项目团队在铁路修建过程中，先后给周边3个村出资修建村路。”

　　“一条条村道修通了，我们与当地村民的心也更近了。”李金照表示，虽然大部分中企建设者都不能流畅地与当地村民直接对话，只会简单的问候，但是，他们听到最多的回应就是“China Bagus！”（中国好样的！）

　　如今，雅万高铁全线隧道、涵洞工程已全部完成，工程建设转入铺架施工阶段。与此同时，雅万高铁首批高速动车组也从青岛港运抵万隆动车所，为即将在今年年底举行的试运行做准备。

　　“按照计划，雅万高铁将于明年6月通车，目前我们的团队已经开始了最后冲刺。”李金照相信，雅万高铁建成后，不仅将成为拉近两国人民距离的新纽带，也将会助力中国高铁成为闪耀世界的国家名片。

　　《光明日报》（ 2022年10月31日 04版）